등운동, 매력적인 뒷모습을 만들기 위한 운동!

 

안녕하세요. 운동하는친구들 입니다.

운동을 하면서 상체를 키우실 때 몸이 커 보이는 효과는 바로 앞쪽이 아닌 뒤쪽에서 효과가 나옵니다.
등 운동을 하셔야 상체가 커 보이고 쉽게 설명을 하면 바로 등 빨이 나오는 겁니다.
티브이에서 김종국 씨가 했던 말이 있습니다. '사람들은 앞모습이 아닌 뒷모습을 보고 감탄한다'
이 말처럼 뒤태가 굉장히 중요한 거죠.
오늘 전해드릴 정보는 등 운동법입니다.

 

 

 

1. 풀업.

 

1. 어깨너비보다 넓게 봉을 잡습니다.
2. 몸을 들어 올릴 때 턱이 아닌, 가슴을 하늘 방향으로 붙여 올립니다.
3. 최고 지점에서 숨을 뱉고 등 근육을 쥐어짭니다.
4. 내려오면서 숨을 들이 마십니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 등 근육의 힘을 유지해야 합니다.

 

 

 

 

풀업은 상체를 집중적으로 가꿀 수  있는 운동으로써 군살을 제거하고 역삼각형 라인을 만드는 데 도움을 줍니다. 등 근육을 담당하는 광배근과 어깨 근육, 가슴 근육, 팔의 이두 및 삼두근, 복부 근육까지 발달 시켜주며, 두툼한 가슴과 넓은 어깨를 만들 수가 있습니다.

 

 

2. 시티드 케이블로우

 

1. 머신에 앉은 상태에서 바를 바로잡는다.
2. 허리를 곧게 편 후 무릎은 살짝 구부려진 상태로 하체를 단단히 고정시킨다.
3. 바를 배꼽 쪽을 향하게 하여 당겨준다.
4. 바를 당긴 후 천천히 광배근을 이완시켜 준다.

 

 

 

시티드 케이블 로우의 최대 장점은 머신에 앉아서 편안히 진행할 수 있어서 허리를 숙이고 하는 다른 운동법에 비해 허리에 부감이 덜 가고 중량에 집중할 수 있다는 점입니다.
시티드 케이블 로우는 등 중앙부와 하부, 등 두께 발달에 좋은 운동입니다.

 

 

3. 데드 리프트.

 

1. 두발을 어깨너비로 벌린 후, 바벨을 잡아주고 시선은 정면을, 가슴을 살짝 내밀어 준다.
2. 목과 허리 골반까지 일직선으로 유지한 채 바를 내려준다.
3. 복부의 힘을 주고 엉덩이를 앞으로 밀어준다는 느낌으로 일어나 준다.

 

 

 

데드리프트의 탁월한 점은 단순히 바벨을 들어 올리는 동작인데도 거의 모든 근육이 관여를 하게 됩니다.
허벅지와 둔근, 척추기립근, 승모근, 어깨, 등, 팔 등등 근육이 고루 자극을 받습니다.
또한 코어근육을 강화시킬 수 있어 매우 좋은 운동법입니다.

 

 

4. 랫 풀 다운.

 

1. 등을 곱게 편 상태에서 오버핸드 그립으로 바를 잡는다.
2. 양손은 어깨너비보다 넓게 잡아준다.
3. 견갑골을 밑으로 당기고 모아주면서 바를 가슴 쪽으로 당긴다.
4. 잠시 정지했다가 처음 자세로 돌아온다.

 

 

 

 

랫 풀 다운의 효과는 광배근의 전반적인 부분에 영향을 미칩니다.
초급자가 하기 좋은 운동법이며 등을 두껍고 탄탄하게 만들어줍니다.
그리고 변형 자세가 많아 근육들마다 자극을 많이 줄 수 있습니다.

 

 

5. 벤트 오버 바벨로우.

 

1. 다리를 자연스럽게 구부리고 넓게 팔을 벌려 오버 그립으로 바를 잡는다.
2. 상체를 45도 앞으로 기울이면서 엉덩이를 뒤로 빼고 허리 기립근은 고정시킨다.
3. 바가 허벅지에 닿을 듯 단전 쪽으로 당기면서 다시 천천히 원상태로 돌아온다.

 

 

 

광배근, 대원근, 승모근, 능형근은 물로 후면 삼각근과 척추기립근 등 상체 후면 근육의 대부분을 아우르는 공략 범위를 갖고 있습니다. 아울러 팔 근육 무리도 함께 동원되며 운동 중 균형 유지를 위해 비복근, 슬화근, 대둔근, 복근까지 운동에 참여하는 전신운동의 성격을 갖고 있습니다.

 

 

6. 투암 덤벨로우.

 

1. 양손의 덤벨이 양 무릎 앞에 위치할 정도로 무릎을 살짝 구부리며 상체를 숙인다.
2. 덤벨이 허벅지를 스치며 아랫배까지 오도록 당겨 올려준다.
3. 팔의 힘보다 견갑을 모으며 등의 움직임에 따라 덤벨이 올라오도록 주의한다.

 

 

 

 

 

광배근, 능형근, 승모근 상부를 자극해주며 등 근육 전체를 크게 만들어 주고 전신 후면 근육 자체를 기능 적으로 만들 수가 있습니다.
또한 상두 이 두근 및 말 아래 부분인 전완근을 개입시키며, 팔운동에도 좋은 운동법입니다.

 

 

 

 

 

멋진 등 근육을 만들기 위에서는 한가지 운동법으로는 멋지게 만들 수는 없습니다. 역삼각형의 상체는 남자들의 매우 중요한 부분일 수 있지만 오직 역삼각형을 추구한 외형은 신체의 불균형을 만들 수 있기 때문에 여러 가지 운동을 이용하여 멋진 몸을 만들어 보시길 바랍니다!