남자는 어깨! 어깨 운동법!

 

안녕하세요. 운동하는 친구들입니다.

남성분들이면 한 번쯤 어깨의 고민을 해보셨을 겁니다.
누구나 원하는 넓은 어깨를 많이 생각해보셨을 텐데요.
오늘은 어깨 운동에 대해 알아보려고 합니다.
남성분들은 어깨 넓히고 여성분들은 어깨라인을 만들어주는 네 가지 방법을 소개하겠습니다.

 

 

 

첫 번째, 덤벨 숄더 프레스

 

 

1. 허리를 곧게 펴고 벤치에 앉는다.
2. 버터플라이 자세와 같이 팔을 양옆으로 벌리고 팔꿈치는 90도가 되도록 덤벨을 든다.
3. 덤벨을 정수리 위쪽으로 모으면서 팔을 편다.
4. 천천히 처음 자세로 돌아온다.

 

 

 

 

어깨의 상징이라 할 수 있는 삼각근 '전면 부위' 와 '측면 부위'의 근매스 증가 와 어깨라인을 살려주고 선명도를 증가시킬 수 있는 운동이라고 합니다. 주의하셔야 할 사항은 팔꿈치를 완전히 펴지 말아야 합니다. 팔을 쭉 펴면 근육의 긴장이 떨어지고 관절도 다치기 쉽습니다.

 

 

 

두 번째, 비하인드 넥 프레스 

 

 

1. 바벨을 어깨 넓이보다 약간 더 넓게 잡는다.
2. 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 바벨을 들어 올린다.
3. 바벨을 어깨 위로 올려놓은 상태에서 자세를 바로 잡고, 머리 위로 들어 올리는 동작은 반복한다.
  (내릴 때에는 목뒤로 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다.)

 

 

 

 

 

삼각근의 앞면, 옆면 부분을 발달시킬 수 있는 운동입니다. 비하인드 넥 프레스를 처음 실시할 때는 서서 하는 것보다 의자에 앉아서 실시하는 게 부상 위험에 안전하다고 합니다. 그리고 운동을 하실 때에는 팔꿈치 가 앞, 뒤로 빠지지 않도록 주의하셔야 합니다.

 

 

 

세 번째, 업라이트 로우 

 

1. 손바닥이 몸 쪽을 향하도록 덤벨을 허벅지 앞으로 듭니다.
2. 덤벨을 최대한 몸에 밀착시키면서 가슴 쪽으로 들어 올립니다.
   (동작을 하는 동안 양팔꿈 치는 바깥으로 벌어져야 합니다.)
3. 덤벨이 가슴 높이에 오면 1~2초간 멈췄다가 다시 처음 자세로 돌아갑니다.

 

 

 

 

 

측면 삼각근과 상완이두근, 전완근에 자극이 되는 운동입니다.
초보자의 경우 너무 무거운 무게를 사용하게 되면 신체의 반동을 사용하게 되고, 이두근의 참여도가 높아지므로 가벼운 무게로 한 자세를 취해 운동하는 것이 중요합니다.

 

 

네 번째, 레터널 레이즈

1. 허리를 곧게 펴고 다리는 자연스럽게 벌립니다.
2. 덤벨의 위치는 바지 주머니에서 시작합니다.
3. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 양팔을 수평으로 될 때까지 들어 올립니다.
4. 시작 자세로 돌아옵니다.

 

 

 

 

레터럴 레이즈는 어깨 측면에 위치한 삼각근을 자극하고 발달시켜 어깨를 넓어 보이게 도와주는 운동입니다. 주의해야 할 점은 어깨라인 이상 올리게 되면 회전근개 부상 위험이 있으므로 양팔을 들어 올릴 때 어깨 아래쪽까지만 들어 올려야 좋으며, 내릴 때는 삼각근이 당겨지는 것을 천천히 느끼면서 내려야 합니다.

 

 

 

 

 

이로써 어깨 운동법에 대해 알아보았는데요.
운동을 하실 때에는 무리하지 말고 가벼운 중량으로 시작해야 하는 거 다들 아시죠?
어깨 운동은 부상 위험이 많은 운동이므로 가벼운 스트레칭을 시작으로 운동하시길 바랍니다!