홈트레이닝, 전신운동과 유산소운동을 한번에!

안녕하세요. 운동하는친구들 입니다.

 

유산소 운동을 할때는 자신의 체중을 이용하여 빠르게 움직이는 동작이 주를 이루고 있습니다.

헬스장을 다니거나 학원을 다니기엔 시간과 비용도 부담이 될 수 있습니다.

이런 부담을 줄이고 집에서도 쉽게 할수있는 전신운동, 유산소 운동법에 대해 알아보고자 합니다.

 

 

 

1. 버피테스트.

1. 바른 자세로 선 뒤, 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚어준다.
2. 양손으로 몸을 지지한 채 점프하듯 다리를 뒤로 쭉 뻗어준다.
3. 다시 점프하듯 다리를 앞으로 당긴 뒤, 바른 자세로 서준다.

 

 

 

 

 

전신운동이라 삼두, 허벅지, 엉덩이, 복근, 종아리 등등 많은 칼로리를 태우지만 코어근육을 집중적으로 사용하여 뱃살 빼는데 효과적입니다. 개인의 운동능력에 따라 다르지만 평균적으로 10분에 110 ~ 200kcal를 태우는 고강도 운동입니다. 다이어트에 효과적이며, 남녀노소 누구나 할수 있습니다.

 

 

 

2. 마운틴 클라이머

 

 

1. 양손을 어깨너비로 벌린 다음 엎드려준다.
2. 점프를 하면서 오른쪽 다리 무릎을 굽혀준다.
3. 다시 점프를 하며 굽힌 다리를 펴고 반대쪽 다리를 굽혀준다.

 

복부에 힘을 주고 수행할 시, 복부 코어 근력도 함께 단련할 수 있어서 전신 살을 빼면서 탄력을 키우는데 효과적입니다. 바른 자세로 운동을 하지 못하면 허리가 굽혀지거나 상체가 흔들리는 등 오히려 운동효과를 저하 시킬 수 있으므로 바른 자세를 유지하는 게 중요합니다.

 

 

 

 

3. 암 워킹

 

1. 바른 자세로 선 뒤 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚는다.
2. 하체는 고정시킨 뒤 팔로 기어서 엎드려 상체를 1자로 만들어준다.
3. 반대 방향으로 다시 팔로 기어서 바른 자세로 서준다.

 

 

 

근력 운동과 유산소 운동효과를 동시에 얻을 수 있는 전신 운동 중 하나입니다. 특히 체지방 연소에 도움이 많이 되며, 고도 비만자들에게 추천되는 운동입니다. 자신의 체중을 이용하여 운동을 진행하기 때문에 비교적 안전하게 할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

 

 

4. 런지

 

1. 두발을 골반 넓이만큼 벌린다.
2. 오른발을 앞으로 넓은 보폭으로 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세운다.
3. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다.
4. 하체의 힘을 이용해서 천천히 일어나 처음 자세로 돌아온다.

 

 

 

 

균형감각을 향상시키고, 엉덩이와 허벅지의 군살을 제거하며, 탄탄하게 만들어 주기 때문에 건강에 유익한 운동입니다. 하체뿐만 아니라 코어의 안정성을 강화시키고, 장소에 구애받지 않는 운동 동작입니다.

 

 

 

5. 점프 스쿼트

 

1. 스쿼트 자세와 동일하나 자세는 스쿼트의 앉아 있는 자세에서 시작한다.
2. 하체의 힘을 주어 힘차게 뛰어준다.
3. 앉아 있는 자세보다 조금 높은 위치까지 앉아준다.
 (무릎의 각도는 70도 정도 유지한다.)
4. 반복

 

 

 

스쿼트 운동은 무산소 운동이지만 점프를 하게 되면 유산소운동으로 전환할 수 있습니다. 하체를 발달시키면서 무엇보다 내장 지방을 없애주는 데 도움을 주는 운동으로 체지방을 연소시키면서도 하체의 탄력을 향상시킬 수 있습니다. 주로 대퇴직근을 발달 시키는 운동으로 허벅지 안쪽 근육을 만들기 좋습니다.

 

 

 

 

이로써 집에서 할 수 있는 유산소 운동에 대해 알아보았는데요.
흔히들 유산소 운동은 런닝머신이나, 줄넘기, 자전거, 달리기, 등 집 밖에서 만 할 수 있다고 생각하지만, 집안에서도 아무 도구 없이 맨몸으로 유산소 운동을 할 수 있으니 건강을 위해서 꾸준히 운동해요~